직장인 필수! 발뒤꿈치 통증 예방법 & 완화 운동 – 족저근막염 방지 루틴까지

장시간 서 있거나 걷는 직장인, 하루 종일 앉아서 일하다 갑자기 움직이는 분들 중
아침 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픈 경험 해보셨나요?
이런 증상은 대부분 족저근막염, 아킬레스건 염증, 족저 피로 누적 등이 원인입니다.

이번 글에서는 발뒤꿈치 통증의 원인, 예방 습관, 통증 완화 스트레칭과 마사지법까지
직장인 일상에 맞춘 실천법을 정리해드립니다.

 

발뒤꿈치

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1. 발뒤꿈치 통증의 주요 원인

1) 족저근막염

• 발바닥 근막이 미세하게 손상되며 생기는 통증
• 아침 첫걸음 통증, 오래 서 있거나 걷고 난 뒤 심해짐

2) 아킬레스건 염증

• 뒤꿈치 위쪽에서 통증이 느껴지는 경우
• 불편한 신발 착용, 장시간 보행, 하이힐 습관이 원인

3) 체중 증가 & 잘못된 자세

• 발에 실리는 하중이 증가되며 족저 부위에 압력 집중
• 오랜 시간 뻣뻣한 구두, 운동화 착용 시 악화

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2. 발뒤꿈치 통증 예방 습관 

1) 하루 1~2회 발바닥 스트레칭

• 사무실에서도 할 수 있는 간단한 루틴
• 점심 전·퇴근 전 꾸준히 실천

2) 발에 맞는 신발 착용

• 발볼이 좁은 신발, 쿠션 없는 구두는 금물
• 충격 흡수 깔창 또는 실리콘 뒤꿈치패드 사용 권장

3) 오래 서 있는 일 중간중간 휴식

• 2시간 이상 서 있을 경우 5~10분 발 풀기
• 발가락 돌리기, 체중 좌우로 옮기기

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3. 통증 완화 스트레칭 & 셀프 마사지법 

1) 족저근막 스트레칭

• 벽이나 계단에 발 앞부분만 올리고 뒤꿈치는 바닥에 고정
• 10~20초간 천천히 늘리기, 하루 3~4회 반복

2) 수건 당기기 운동

• 앉아서 발가락에 수건 걸고 몸쪽으로 당기기
• 근막 이완 + 아킬레스건 스트레칭 효과

3) 발바닥 공 마사지

• 테니스공, 골프공 등 딱딱한 공을 발바닥에 두고 굴리기
• 근막 긴장 완화, 통증 완화 효과 우수

발뒤꿈치

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Q&A

Q1. 발뒤꿈치 통증이 아침에 심한 이유는?

자는 동안 근막이 굳었다가 첫걸음에 갑자기 늘어나면서 통증이 발생하기 때문입니다.

 

Q2. 진통제를 먹으면 나을까요?

일시적 완화는 가능하지만, 원인을 제거하는 스트레칭과 족부관리 병행이 가장 효과적입니다.

 

Q3. 쿠션 좋은 운동화로 바꾸면 해결되나요?

도움이 되지만, 발에 꼭 맞고 아치 지지 기능이 있는 신발이 가장 좋습니다.

 

Q4. 족저근막염은 병원 치료가 필요한가요?

1~2주 내 자가 관리로 호전되지 않거나 점점 심해지면 정형외과 진료를 받아야 합니다.

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발뒤꿈치는 우리 몸의 하중을 가장 많이 받는 부위 중 하나입니다.
조금 불편하더라도 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있으니
일상 속 스트레칭, 신발 교체, 발 관리 습관을 통해 미리 예방하세요.

💡 퇴근 후, 내 발에게도 ‘하루 수고했어’라고 말해주세요.

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