발목 염좌(삠) 대처법 – 초기 응급처치부터 회복까지 완전 정리

운동 중, 계단 오르다 삐끗, 평소보다 조금 무리한 걸음…
누구나 한 번쯤은 경험해보는 흔한 부상 중 하나가 바로 발목 염좌입니다.
‘삐었다’는 표현으로 흔히 불리며 단순히 쉬면 낫는다고 여기지만,
제대로 된 초기 대응이 없으면 만성 통증이나 습관성 염좌로 악화될 수 있어요.

이번 글에서는 발목 염좌의 정의, 증상 단계, 응급처치법, 회복 운동과 관리 방법까지 실생활 중심으로 정리해드립니다.

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1. 발목 염좌란?

• 발목 관절의 인대가 비정상적인 방향으로 늘어나거나 찢어지는 부상
• 운동, 점프 착지 실패, 헛디딤, 발을 접질릴 때 자주 발생
• 외측(바깥쪽) 염좌가 가장 흔함

발목

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2. 증상과 염좌 단계

1) 1단계 (경증)

• 약간의 통증, 부기 거의 없음
• 일상생활 가능하지만 불편함 존재

2) 2단계 (중등도)

• 부기, 통증 뚜렷
• 움직일 때 불편하고 약간의 불안정성 느낌

3) 3단계 (중증)

• 인대 완전 파열 가능
• 부기, 멍, 통증 심하고 체중 지탱 어려움

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3. 발목 염좌 응급처치법 – RICE 요법 

1) Rest – 안정

• 즉시 활동 중단하고 앉거나 눕기
• 발목에 체중 실지 않기

2) Ice – 냉찜질

• 20분씩 하루 4~5회 얼음찜질
• 혈류와 부기를 조절해 염증 완화

3) Compression – 압박

• 압박 붕대로 감싸서 부기 방지
• 단, 혈액순환 방해되지 않도록 적당히 조이기

4) Elevation – 높이기

• 발목을 심장보다 높게
• 베개, 쿠션을 활용해 누운 자세에서 다리 올리기

발목

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4. 회복 중 주의사항 & 재활 운동 

1) 급성기(1~3일): 무리 금지

• 걷기 피하고 최대한 휴식
• 냉찜질과 붕대 유지

2) 회복기(4~7일): 가벼운 움직임

• 통증 줄어들면 천천히 발목 돌리기, 발가락 굽혔다 펴기

3) 재활기(1~4주): 근력 회복 운동

• 수건 당기기, 밴드 스트레칭, 한 발 서기
• 무리한 점프나 달리기는 금물

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Q&A

Q1. 발목이 살짝 붓고 아픈데 병원 꼭 가야 하나요?

통증이 2~3일 이상 지속되거나 체중을 실을 수 없다면, 정형외과 진료를 받는 것이 안전합니다.

 

Q2. 온찜질이 더 좋지 않나요?

초기에는 냉찜질이 효과적입니다.

3일 후 붓기가 가라앉고 통증이 줄어들면 온찜질로 전환 가능해요.

 

Q3. 발목을 자주 삐는 이유는 뭔가요?

재활운동 부족으로 인대와 근육이 약해졌기 때문입니다.

습관성 염좌 예방에는 근력 강화와 균형감각 훈련이 필수입니다.

 

Q4. 발목 보호대는 얼마나 착용하나요?

보통 1~2주 정도 통증이 줄어들 때까지 착용, 이후에는 재활 운동 중심으로 전환합니다.

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발목 염좌는 가볍게 지나가는 부상이 아니라, 초기 대응과 회복 방법에 따라 결과가 크게 달라집니다.
RICE 요법 → 점진적 회복 운동 → 재활 관리
이 순서를 정확히 지키면 빠르고 안전하게 회복할 수 있어요.

💡 한 번 접질린 발목, 두 번은 접질리지 않게 관리하세요!

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